سریعترین راه کاهش استرس با ذهن آگاهی و مدیتیشن

کاهش استرس از طریق ذهن آگاهی

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، جدیدترین روش درمان استرس

اگر برای کاهش استرس خود روش‌های مختلفی را امتحان کردید اما همچنان مضطرب و استرسی هستید، حتما روش جدید و موثر کاهش استرس از طریق ذهن آگاهی را امتحان کنید.

مهم نیست که آماده هستیم یا نه! زندگی دائما، شرایط، روابط و گفتگوهای استرس زایی برای ما به ارمغان می آورد.

استرس بده، آرامش خوبه! ذهن آگاهی (مایندفولنس) از شما می‌خواهد در این باور تجدید نظر کنید!

استرس بخش طبیعی از زندگی انسان است، اما از یک جایی به بعد می‌تواند فرسایشی و آزار دهنده باشد.

:ذهن آگاهی یک رویکرد قدرتمند برای مدیریت استرس است و نه حذف آن

 :ذهن آگاهی راهی برای اجتناب از استرس به شما نمی‌آموزد، چرا که معتقد است

.تلاش برای تجربه نکردن استرس باعث تجربه بیشتر آن می‌شود

اجتناب از عوامل استرس‌زا فقط به صورت موقت به شما احساس آرامش می‌دهند، چرا که می‌دانیم در واقعیت، زندگی می‌تواند پر از عوامل و موقعیت‌هایی باشد که استرس برانگیزند و فرد امکان اجتناب از تمام موقعیت‌های زندگی را نخواهد داشت

در عوض، روش ذهن آگاهی به شما کمک می‌کند تا بتوانید درست از لحظاتی که سطح استرس در شما در حال افزایش است آگاه شوید، دست و پای خود را گم نکنید و یک دید کلی نسبت به اتفاقاتی که در حال وقوع هستند پیدا کنید واحساسات و هیجانات   بدنی و افکار خود را در آن لحظه کنجکاوانه بررسی کنید و به جای فرار کردن، اجتناب یا انکار موقعیت، بهترین واکنش خود نسبت به آن موقعیت را داشته باشید

قبل از پرداختن به اینکه این روش دقیقا چیست، بهتره خود استرس را بشناسیم و آگاه بشیم که تا اینجای زندگی چطور با استرس‌ها مقابله میکردیم. در این صورت می‌توانیم روش جدید کاهش استرس رو جایگزین روش‌های ناموثر قبلی کنیم:

استرس چیست؟

 استرس، پاسخ مغز و بدن در برابر تغییر یا چالش است.

استرس دفاع طبیعی بدن در برابر خطرات است. این خطرات میتوانند “بیرونی” و ناشی از یک موقعیت یا حتی “درونی” و ناشی از افکار خودمان باشد که باعث می شود شما ناامید یا عصبانی شوید.

هنگامی که یک رویداد استرس‌زا رخ می دهد، بدن برای جلوگیری از خطر یا مقابله با آن، مملو از هورمون استرس (کورتیزول) می شود. ترشح این هورمون در واقع پاسخ فیزیولوژیک بدن به موقعیت استرس‌زا است.

اگر اقدامات صحیحی برای مدیریت و کاهش استرس انجام نشود، استرس می تواند به بیماری‌های مزمن تبدیل شود.

استرس مزمن می تواند باعث ایجاد تغییرات شیمیایی در مغز و بدن شود و ممکن است فشار خون، ضربان قلب و سطح قند خون را افزایش دهد.

استرس طولانی مدت نیز همینطور باعث ضعف سیستم ایمنی و وقوع مشکلات پزشکی و یا مشکلات روحی از جمله انواع اختلالات اضطرابی و افسردگی شود.

چگونه به استرس پاسخ می دهید؟

جهت کاهش استرس، روش های زیادی استفاده می‌شوند.

جالب است بدانید استراتژی هایی مانند نادیده گرفتن یا انکار استرس (آنچه متخصصان آن را اجتناب می نامند) یا منحرف کردن حواس خود، که ممکن است در کوتاه مدت موثر باشد، اتفاقا ممکن است سلامتی و خوشبختی ما را در طولانی مدت تضعیف کنند.

تحقیقات نشان می دهد که آگاهی لحظه‌ای (زیستن در لحظه حال)، که یکی از ویژگی های اصلی ذهن آگاهی است، توان بدن برای مقاومت در برابر فشار روانی و مقابله موثر با استرس را افزایش می دهد. و اثرات مثبتش پایدار و طولانی مدت خواهد ماند.

زیستن در لحظه حال همچنین مزایای سلامتی دیگری مثل درمان اضطراب و افسردگی، بهبود خلق و خو و احساس رضایت از زندگی را داراست.

سه متغیر تاثیرگذار در نوع واکنش شما به استرس:

شاید تا به حال به افرادی برخورده باشید که حین قرار گرفتن در یک شرایط استرسی، به خوبی می‌توانند خونسردی خود را حفظ کنند و شرایط را به بهترین نحو مدیریت کنند. از طرفی افرادی هم دیده‌اید که با کوچترین استرسی، بهم ریخته و دستپاچه می‌شوند و یا صورت مسئله را نادیده میگیرند یا به شدت آشفته می‌شوند.

افراد متفاوت با روش‌های مختلفی نسبت به استرس‌ها واکنش نشان می‌دهند. این تفاوت در نحوه برخورد با موقعیت‌های استرسی، به این سه عامل بستگی دارد:

1. برداشت شما از میزان توانایی‌تان برای مدیریت شرایط استرس زا

اینکه افراد باور داشته باشند که توانایی مدیریت یک موقعیت را دارند یا نه، در نحوه کنار آمدن با استرس نقش مهمی دارد.

این توانایی، “خودکارآمدی مقابله ای” نامیده می شود و شاخص توانایی ما در ایجاد انگیزه برای پاسخگویی موثر به شرایط استرس زا است.

2. عدم بروز واکنش‌های خودکار و ناگهانی و پایبند ماندن به ارزش های عمیق شخصی هنگام پاسخ به موقعیت استرس زا:

اینکه به جای واکنش های فوری و بدون فکر همیشگی (اتوماتیک) نسبت به موقعیتهای اضطراب آور، بتوانیم در آن لحظه آگاهانه، به ارزش های اساسی خود (مثل صبر، شجاعت، آرامش و اقتدار و…) فکر کنیم و بر اساس ارزشهای اساسی به شرایط پاسخ دهیم، “پاسخ دهی ارزش‌مدار” نامیده می‌شود.

درمقابل پاسخدهی ارزش مدار، پاسخدهی هیجان مدار قرار دارد که دلیل بسیاری از پشیمانی‌ها و مشکلات بعدی است.

پاسخدهی ارزش مدار زمانی است که نوع برخورد شما با موقعیت استرس زا، به گونه ای مدیریتی و مطابق عقاید قلبی عمیق و اهداف اساسی‌تان باشد، نه اینکه فورا تحت تأثیر جو و شرایط قرار بگیرید و رفتارهای اتوماتیک از خود نشان دهید.

تحقیقات نشان می دهد که شما می توانید از ارزش های خود، آگاهی بیشتری داشته باشید. آگاهی از ارزشها به معنای افزایش احساس مفید بودن، کاهش پریشانی‌های روانشناختی و مدیریت بهتر در صورت وجود شرایط استرس زا است.

3. میزان سطح اجتناب شما از تجربه احساسات استرس زا:

میل به تجربه نکردن استرس و احساسات استرس زا،“سبک مقابله‌ای اجتنابی” نامیده می‌شود!

 این روش باعث پریشانی بیشتر و کاهش رضایت از زندگی می‌شود!
تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که ذهن آگاه‌تر هستند، به استرس‌ها به صورت خودکار  واکنش نمی‌دهند و از استراتژی هایی کارآمدتری بری کاهش استرس استفاده می‌کنند که منجر به سلامتی و رضایت بیشتر می‌شوند.

ذهن آگاهی برای کاهش استرس

شواهد علمی از صدها دانشگاه نشان می دهد که ذهن آگاهی به آرامی و رفته رفته یک قدرت درونی برای شما ایجاد می کند که باعث می‌شود عوامل استرس زا تأثیر کمتری بر روی احساس خوشبختی و سلامتی جسمی‌تان بگذارد.

چگونه ذهن آگاهی باعث کاهش استرس می‌شود؟

 1. از تاثیر  و بروز افکار خود آگاه می شوید:

درنتیجه می توانید یک قدم به عقب بردارید و با مشاهده افکار آزاردهنده صرفا به عنوان یک فکر گذرا، جدی‌شان نگیرید. به این ترتیب، واکنش شما به شرایط استرس زا، یک واکنش خودکار کنترل نشده نخواهد بود.

2. بلافاصله به یک موقعیت واکنش نشان نمی دهید:

درعوض، می‌توانید یک لحظه مکث کنید و از “ذهن خردمندانه و فرزانه درون” خود برای انتخاب بهترین راه حل کمک بگیرید.

3. ذهن آگاهی شما را در حالت “بودن” که با آرامش همراه است، قرار می دهد:

تمامی واکنش‌های لحظه ای ما برخاسته از حالت ذهنی “شدن” است. در حالت بودن، شما دائما با ارزش‌های اساسی خودتان در تماسید!

4. نسبت به نیازهای بدن خود، آگاهی و دقت بیشتری دارید:

وقتی ذهن‌آگاهی را تمرین می‌کنید زودتر متوجه دردها و ناهماهنگی‌های داخل بدن می‌شوید پس به موقع می توانید اقدامات پیشگیری یا درمانی مناسب را انجام دهید.

 5. از احساسات واقعی دیگران آگاه می‌شوید و راحت‌تر درکشان می‌کنید:

با بالا رفتن هوش هیجانی ناشی از ذهن آگاهی، احتمال به وجود آمدن تعارض بین شما و دیگران کمتر شده و درنتیجه یکی از منابع اصلی ایجاد استرس در شما کمرنگ می‌شود

 6. نسبت به خود و دیگران با شفقت بیشتری رفتار می‌کنید:

داشتن ذهنیت مشفقانه، پاسخدهی واکنشی و اتوماتیک به استرس را مهار میکند و باعث احساس آرامش بیشتری می‌شود!

7. ذهن آگاهی فعالیت بخشی از مغز به نام آمیگدالا را کاهش می دهد:

آمیگدالا یا بادامه بخشی درون مغز است که مسئول ایجاد پاسخ واکنشی به استرس است، بنابراین تمرینهای ذهن آگاهی به طور موثر، سطح استرس پس زمینه را شما کاهش می دهد

8. قدرت تمرکز شما افزایش می‌یابد:

با متمرکز ماندن کارایی شما در زندگی روزمره بیشتر می‌شود، احساس رضایت بیشتری از زندگی دارید و این موضوع باعث کاهش پاسخدهی واکنشی به استرس و مدیریت آن میشود.

9. نگرش خود را به استرس را تغییر می‌دهید:

ذهن آگاهی به شما کمک میکند به جای دیدن عواقب منفی احساس استرس، در مورد ماهیت استرس متفاوت فکر کنید.

 

چگونه فردی ذهن آگاه شویم؟

روش اصلی، مراقبه تنفس است:

توجه خود را بر تنفس‌تان متمرکز کنید. روشی که به آن “تنفس آگاهانه” نیز می‌گویند.

تنفس آگاهانه یک مهارت موثر برای کمک به شما در کنار آمدن با استرس‌های روزمره، اضطراب و احساسات منفی است.

 مراقبه تنفس برای کاهش استرس

تمرین تنفس آگاهانه برای کاهش هر نوع استرس یا اضطراب عالی است: اضطراب امتحان، اضطراب عملکرد، یا هر نوع اضطراب دیگری. با تمرین تنفس آگاهانه می‌توانید انرژی زیادی جذب کرده و آن را در بدن خود ذخیره کنید.

برای انجام تنفس، میتوانید از یک شی، به عنوان سیگنال یادآور استفاده کنید.

من از کلیدهایم استفاده می کنم! صبح وقتی که به محل کار خود می روم و کلیدهای اتومبیل خود را از کیفم درمی‌آورم، برایم نشانه‌ای است، تا تمرین تنفس آگاهانه را انجام دهم. همانجا چند چرخه طبیعی تنفس را با آگاهی و توجه کامل پیگیری می‌کنم!
این تمرین، نوعی از تمرین مراقبه غیر رسمی تنفس است. علاوه بر این شما میتوانید از تمرین مراقبه رسمی تنفس نیز برای کاهش استرس کمک بگیرید!

تکنیک تنفس عمیق برای کاهش استرس

شواهد قابل توجهی نشان می دهد که عمق و سرعت تنفس می تواند مواردی مانند ضربان قلب و فشار خون را تحت تأثیر قرار دهد. به همین دلیل برخی از تکنیک های تنفسی شامل تنفس های عمیق را می توان برای ایجاد آرامش انجام داد. به صورت مرتب و روزانه روتین تنفس عمیق را دنبال کنید. برای مثال چندبار در روز، هربار پنج تنفس آرام و عمیق آگاهانه داشته باشید.

من میترا سیفان هستم، مربی ذهن آگاهی. امیدوارم از خواندن این مطلب بهره کافی رو برده باشید. به زودی فایل صوتی تمرین تنفس داخل همین مطلب بارگزاری خواهد شد!

تا اون زمان اگر فورا به فایل تمرین نیاز داشتید، میتوانید از طریق این لینک با من در ارتباط باشید و فایل صوتی را دریافت کنید.

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *