ذهن ‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌آگاهی یا مایندفولنس چیست؟ فواید، کاربردها + فایل صوتی تمرین

مایندفولنس چیست؟

جان کابات زین


 ذهن آگاهی یا مایندفولنس چیست؟ تمرین‌های عملی ذهن آگاهی + فایل صوتی 

ذهن آگاهی توانایی ذاتی ما انسانها برای حضور کامل در لحظه و آگاه بودن از مکان و کارهایی است که انجام می دهیم “بدون اینکه بیش از حد واکنش پذیر باشیم و به سرعت تحت تأثیر آنچه در اطراف ما رخ می دهد قرار بگیریم”.

خب فکر میکنم به دست آورن چنین حالتی آرزوی خیلی از ما باشه!

 پس اگربه درستی نمی‌دونید با چالش های اجتناب ناپذیر زندگی چطور مقابله کنید، حتما مهارت ذهن آگاهی یا مایندفولنس رو امتحان کنید.

خواندن این مطلب به شما چه کمکی میکنه؟

  • یاد میگیرید، در زندگی روزمره خودتون متمرکز و موثرتر باشید.
  • با احساسات دشوار مثل غم و خشم کنار بیاید.
  • هجوم افکار مزاحم را مدیریت کنید.
  • ارتباط خود را با شریک زندگی تان عمیق تر کنید.
  • و احساس آرامش بیشتر و استرس کمتری داشته باشید.
  • عادتهای ناسالم خود را قطع کنید.
  •  از استرس و افسردگی رها شوید و دردهای بدنی ناش از استرس و بی خوابی و سایر مشکلات جسمی را حل و فصل کنید.

در اکثر مواقع ذهن ما دائم بین موضوعات مختلف حرکت می کند و تمرکز و ارتباط با بدن خود را از دست می دهیم و خیلی زود درگیر افکار وسواسی و اتفاقی که تازه رخ داده و  یا دلهره در مورد آینده می شویم.

خب! این پروازهای ذهن هست که باعث کاهش تمرکز و افزایش اضطراب ما می شود.

مهم نیست که چقدر حواس ما از لحظه حال پرت می‌شه و تمرکز خود را از دست میدهیم، مایندفولنس (ذهن آگاهی) اینجاست تا توجه ما رو برگردادند به جایی که هستیم و کاری که انجام می دهیم. یعنی اینجا و اکنون!

خب چی بهتر از این؟

شاید فکر کنید انجام تمرینات ذهن آگاهی براتون سخت و دور از ذهن هستند اما خبر خوب این‌که، در واقع می‌توانید حتی بدون هیچ زمینه قبلی مراقبه ها رو شروع کنید و از فواید زیاد اونها بهره ببرید.

 

ذهن آگاهی چیست؟

ذهن آگاهی توانایی اساسی انسان برای حضور کامل در لحظه است. حضوری که دو ویژگی مهم دارد:

اول اینکه موقعیت ها و اتفاقاتی که در لحظه می‌افتد را قضاوت و یا ارزیابی نکنیم!

دوم اینکه، نسبت به آنچه در لحظه رخ می‌دهد، گشوده باشیم و پذیرا.

یادتون باشه که

ذهن آگاهی مهارتی است که همه انسانها از آن برخوردار هستند و چیزی نیست که مجبور باشید این کیفیت را در خود ایجاد کنید.

بلکه فقط باید یاد بگیرید که چگونه به این مهرات ذاتی نهفته در خودتان دسترسی پیدا کنید! و برای این موضوع، بهترین روش این است مدتی آن را امتحان کنید.

انواع تمرین‌های ذهن آگاهی

با وجود اینکه ذهن آگاهی یک توانایی ذاتی است، اما می‌توانید آن را از طریق تکنیک های اثبات شده کاملا علمی در خود پرورش دهید.

در اینجا چند مدل از نحوه انجام انواع تمرین‌ها آورده شده است:

  • تمرینهای رسمی:

به‌صورت نشسته، ایستاده و در حال حرکت (تمرین هایی در حالت درازکش هم وجود دارند اما اغلب منجر به خواب رفتن می شوند).

  • تمرینهای غیر رسمی:

به‌صورت مکث های کوتاهی که وارد زندگی روزمره می کنیم.

  • ادغام تمرین مدیتیشن با سایر فعالیت ها مانند یوگا یا ورزش‌ها به خصوص ورزش‌های رزمی مثل تایچی و چی‌کونگ.

 

آموزش مراقبه

 اینجا یک تمرین مراقبه رسمی نشستن وجود دارد که می تواند به سادگی طی یک دقیقه انجام شود:

از این تمرین می‌توانید برای افزایش تمرکز و ایجاد ثبات در بدن و پیدا کردن آرامش قبل از بازگشت به روتین شلوغ روزانه استفاده کنید.

توجه: اگر آسیب دیدگی یا هرگونه مشکلات جسمی دارید ، می توانید متناسب با شرایط خود این وضعیت را تغییر دهید.

1. در جای آرامی بنشینید:

روی  یک صندلی، یا بالش مراقبه، حتی روی یک نیمکت پارک، مکانی را پیدا کنید که یک تکیه گاه محکم داشته باشد و پاهایتان آویزان نماند.

2. استقرار راحت پاها را مدنظر بگیرید:

 اگر روی بالشتک نشسته اید، پاهای خود را به حالت چهارزانو قرار دهید. اگر روی صندلی هستید، کف هر دوپای خود را روی زمین بگذارید.

بالاتنه را صاف نگه دارید البته لازم نیست خیلی خشک و سفت بنشینید. ستون فقرات دارای انحنای طبیعی است. دقت کنید طی تمرین، سر و گردن در امتداد ستون فقرات باشد.

3. دست ها را روی پاهای خود بگذارید:

دستان خود را به هر صورت که راحت تر هستید، روی پای خود قراردهید. بهتر هست دستتان را مشت نکنید.

چشمان خود را ببنید یا به نقطه ای جلوی پای خود نگاه کنید.

چند لحظه به همین صورت، در اینجا و اکنون مستقر شوید! توجه را بیاورید به بدن و به طرز نشستن خود آگاه شوید!

حالا شروع کنید به توجه کردن به تنفس

لازم نیست ریتم طبیعی تنفس را تغییر دهید، فقط با توجه و آگاهی کامل، چرخه دم و بازدم خود را دنبال کنید.

ممکن است بعد از توجه به چند چرخه ی دم و بازدم، متوجه شوید که حواستان به افکار مختلف پرت شده و ذهنتان سرگردان است.

هیچ اشکالی ندارد! این موضوع طبیعی است.

کافیست با ملایمت و مهربانی و بدون سرزنش کردن خودتان، توجه خود را به تنفس برگردانید. یادتان بماند که خود را قضاوت نکنید یا درباره محتوای افکار وسواس به خرج ندهید.

حواست پرت میشه، دوباره برگرد. پرت شد، برگرد…

خودشه. این تمرین ذهن آگاهیه!

اغلب گفته شده است که خیلی ساده است، اما لزوما آسان نیست.

وظیفه شما این است که فقط خود را به انجام آن مستلزم کنید، بعد از مدتی تمرین، نتایج مثبت خود به خود حاصل خواهند شد.

 

فواید ذهن آگاهی:

وقتی هوشیار باشیم، با مشاهده ذهن خود، می‌توانیم استرس را کاهش دهیم. سطح کارایی و اثربخشی ما در کارهای روزمره افزایش پیدا میکند، از طریق مشاهده ذهن خود، بینش و آگاهی کسب می کنیم و نسبت به سلامت خود و دیگران نیز دغدغه مند تر خواهیم شد.

مراقبه ذهن آگاهی به ما فرصت این را میدهند که قضاوتهایمان را به حالت تعلیق در بیاوریم، کنجکاوی زیاد خود را در مورد عملکردهای ذهنی از بین ببریم و با گرمی و مهربانی تجربه های خود و دیگران را با آغوش باز پذیرا باشیم. در واقع تمرین مهارت مایندفولنس به ما کمک میکند به فردی منعطف، مشفق و پذیرا تبدیل شویم.

 

حقایقی درباره ذهن آگاهی:

  1. ذهن آگاهی مبهم یا عجیب و غریب نیست:

مایندفولنس یک توانایی ذاتی است که همه ما همین حالا هم از آن برخورداریم. فقط گاهی نام ها و روش های مختلفی به خود میگیرد. مانند دل‌آگاهی، حضور قلب، بهوشیاری، توجه‌آگاهی و…

پس ذهن آگاهی کار اضافه ای نیست که لازم باشد از نو در خود ایجاد کنیم!

 اما می توانیم این خصوصیات ذاتی را با روشهای ساده ای که به طور علمی اثبات شده است به نفع خودمان، عزیزانمان، دوستان و همسایگانمان، افرادی که با آنها کار می کنیم در خود تقویت کنیم.

2. نیازی به تغییر ندارید:

 راه حل هایی که از ما می خواهند که خودمان را به کلی تغییر دهیم یا به چیزی تبدیل شویم که نیستیم، بارها و بارها ما را شکست مواجه کردند.

اما ذهن آگاهی، به سادگی بهترین شخصی که میتوانیم باشیم را در ما پیدا و بیدار میکند!

3. ذهن آگاهی توانایی تبدیل شدن به یک پدیده اجتماعی تحول پذیر را دارد به همین دلیل است:

هرکسی می تواند این تمرین را انجام دهد:

 تمرین ذهن آگاهی، خصوصیات ذاتی درون انسان را پرورش می دهد بنابراین بین انسانهای سراسر دنیا یکسان است و احتیاجی به تغییر کسی ندارد.

همه ی توانند از آن سود ببرند و یادگیری آن بسیار آسان است.

4. ذهن آگاهی یک روش زندگی است:

 ذهن آگاهی میتواند چیزی فراتر از یک تمرین باشد. چرا که توجه و تمرکز را به کارهایی که در حال انجامشان هستیم برمیگرداند و استرس بی مورد را کاهش می دهد. در نتیجه

کیفیت کلی زندگی ما را بهتر می کند.

5. ذهن آگاهی مبتنی بر شواهد است (پشتوانه های پژوهشی  محکمی دارد و قابل استناد است):

 هم علم و هم تجربه فواید مثبت ذهن آگاهی را برای سلامتی ، شادی ، کار و روابط ما اثبات کردند.

6. جرقه نوآوری و خلاقیت است:

 همانطور که دنیا روز به روز پیچیده تر میشود و دائما در حال تغییر است

ذهن آگاه بودن  می تواند ما را به سمت پاسخ های موثرتر، انعطاف پذیرتر و کم هزینه در برابر مشکلات ظاهرا لاینحل راهنمایی کند.

 

من میترا سیفان هستم، مربی مایندفولنس، امیدوارم از خواندن این مطلب بهره کافی رو برده باشید. به زودی فایل صوتی تمرین داخل همین مطلب بارگزاری خواهد شد!

تا اون زمان اگر فورا به فایل تمرین نیاز داشتید، میتوانید از طریق این لینک با من در ارتباط باشید و فایل صوتی را دریافت کنید.

2 دیدگاه

    • دیدگاهتان را بنویسید

      نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *