مراقبه تنفس چیست؟ آموزش مدیتیشن تنفس + فایل صوتی تمرین

مراقبه تنفس

مراقبه تنفس چیست و چه فوایدی دارد؟

با مراقبه تنفس استرس، اضطراب و عواطف منفی را کاهش دهید، در هنگام شعله ور شدن خشم، کنترل خود را حفظ کنید و مهارت تمرکز خود را تقویت کنید.

چگونه فردی ذهن آگاه شویم؟

روش اصلی، مراقبه تنفس است:

توجه خود را بر تنفس‌تان متمرکز کنید. روشی که به آن “تنفس آگاهانه” نیز می‌گویند.

تنفس آگاهانه یک مهارت مهم برای کمک به شما در کنار آمدن با استرس‌های روزمره، اضطراب و احساسات منفی است.

چگونه برای مراقبه تنفس آماده شویم؟

اولین قدم برای انجام تنفس آگاهانه این است که توجه خود را بر روی ریتم طبیعی تنفس و چرخه دم و بازدم متمرکز کنید.

این کار را می توانید در حالت نشسته،ایستاده و خوابیده انجام دهید. اما حالت ایده آل آن، در وضعیت نشسته است.  چشمان‌تان را می‌توانید باز یا بسته نگه دارید، اما اگر چشمان خود را ببندید برای حفظ تمرکز راحت تر خواهید بود.

چه موقع مراقبه تنفس را انجام دهیم؟

می‌توانید یک زمان مشخص در طول روز را برای این تمرین اختصاص دهید، اما این تمرین  می‌تواند در هنگام بروز استرس و اضطراب هم به کمک شما بیاید.

کارشناسان معتقدند که تمرین منظم و روزانه تنفس آگاهانه می تواند شما را آماده کند تا در لحظه بروز شرایط دشوار استرس زا هم بتوانید به آسانی تمرین کنید و آرامش بیابید.

گاهی اوقات، به خصوص هنگامی که سعی می کنید در یک موقعیت استرس زا خود را آرام کنید، می‌توانید با یک تنفس عمیق شروع کنید: یک دم عمیق از سوراخ های بینی (3 ثانیه)، نفس خود را نگه دارید (2 ثانیه)، و یک بازدم طولانی از طریق دهان انجام دهید (4 ثانیه).

در غیر این صورت، می‌توانید به راحتی بر چرخه تنفسی بدون تلاش برای تنظیم ثانیه آن تمرکز کنید.

ممکن است کمک کند تا روی بالا و پایین رفتن قفسه سینه یا احساس از طریق سوراخ های بینی تمرکز کنید. با انجام این کار، ممکن است دریابید که ذهن شما سرگردان است و توسط افکار یا احساسات بدنی منحرف می شود. مشکلی نیست فقط توجه داشته باشید که این اتفاق می افتد و به آرامی توجه خود را به نفس خود برگردانید.

مدت زمان مورد نیاز برای مراقبه تنفس چقدر است؟

حداقل به مدت یک هفته روزانه 15 دقیقه (هرچند شواهد نشان می دهد هرچه بیشتر تمرین کنید، مهارت ذهن آگاهی در شما بیشتر تقویت خواهد شد).

چگونه مراقبه تنفس را انجام دهیم؟

  • موقعیتی آرام و راحت پیدا کنید:

می توانید روی یک صندلی یا روی زمین روی یک بالشت بنشینید. پشت کمر خود را به حالت صاف نگه دارید، اما نه خیلی محکم و کشیده. دستها را هر طور که راحت هستید، روی پای خود قرار دهید کنند. زبان چسبیده به سقف دهان یا هر کجا که راحت باشد.

  • به بدن خود توجه کرده و آرامش دهید:

سعی کنید به شکل قرارگیری بدن توجه کنید، وزن خود را احساس کنید و  به خودتان اجازه دهید آرام باشید و درباره بدن خود که در اینجا نشسته است کنجکاو شوید.

به حس‌هایی که در آن تجربه می شود، مثل گرما، سرما، خارش، سوزش و حتی تماس بدن با زمین یا صندلی توجه کنید.

  • به تنفس خود توجه کنید:

حالا که توجه شما به بدن و اینجا و اکنون آمده، به ریتم طبیعی تنفس خود دقت کنید.

 لازم نیست کاری برای نفس کشیدن انجام دهید. تنفس خود را نه طولانی، نه کوتاه کنید. فقط به حالت طبیعی نفس بکشید.

توجه داشته باشید که نفس خود را تا کجای بدن احساس می کنید؟ ممکن است در شکم در سینه یا گلو یا در سوراخ های بینی باشد. به وقفه بین دم و بازدم توجه کنید.

  • با پرسه زدنهای ذهن خود مهربان باشید:

 هنگام انجام این تمرین، ممکن است متوجه شوید که ذهن شما شروع به پرسه زدن کرده.  ممکن است شروع به فکر کردن در مورد چیزهای دیگر کنید. اگر این اتفاق بیفتد مشکلی نیست. بسیار طبیعی است فقط کافیست آگاه باشید که ذهن شما سرگردان شده است. می توانید به آرامی در ذهن خود بگویید “فکر کردن” یا “سرگردان”. و سپس مجددا به آرامی توجه خود را به سمت تنفس هدایت کنید.

  • پنج تا هفت دقیقه در این حالت بمانید:

به نفس خود، در سکوت توجه کنید. هر از چند گاهی در فکر فرو می روید ، سپس به دوباره به تنفس خود باز می گردید. سعی کنید تمرین را تا حداقل 7 دقیقه ادامه دهید. اگر مبتدی هستید، می‌توانید از دو دقیقه شروع کنید و مدت زمان را به مرور افزایش دهید.

  • تمرین رو به اتمام است:

بعد از چند دقیقه تمرین، حالا یک بار دیگر به بدن خود توجه کنید، از کل بدن خود که اینجا نشسته است آگاه شوید. به خودتان اجازه دهید آرامش بیشتر و عمیق تری را تجربه کنید، سپس از اینکه این تمرین را انجام  دادید، از خودتان قدردانی کنید.

همین! بهتون تبریک میگم. تمرین مراقبه تنفس انجا شد.

من میترا سیفان هستم، مربی ذهن آگاهی. امیدوارم از خواندن این مطلب بهره کافی رو برده باشید. به زودی فایل صوتی تمرین داخل همین مطلب بارگزاری خواهد شد!

تا اون زمان اگر فورا به فایل تمرین نیاز داشتید، میتوانید از طریق این لینک با من در ارتباط باشید و فایل صوتی را دریافت کنید.

 

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *