ذهن آگاهی را چگونه و از کجا شروع کنم؟فایل صوتی تمرین+نکات مهم

توجه آگاهی، بهوشیاری

تمرین ذهن آگاهی (مایندفولنس) را چطور شروع کنم؟

وقتی ذهن آگاهی را تمرین می کنیم، در حال تمرین تنفس و تفکر آگاهانه و ایجاد فضا بین خود و واکنش هایمان هستیم. در واقع یاد می‌گیریم عاقلانه و آگاهانه‌تر زندگی کنیم

ذهن آگاهی چیست؟

ذهن آگاهی توانایی ذاتی ما انسانها برای حضور کامل در لحظه حال و آگاه بودن از مکان و کارهایی است که انجام می دهیم.

البته با در نظر داشتن دو ویژگی مهم:

  • بدون اینکه بیش از حد واکنش پذیر باشیم و به سرعت تحت تأثیر آنچه در اطراف ما رخ می دهد قرار بگیریم!
  • و بدون اینکه وقایع را قضاوت کنیم.

شاید شما هم از دسته کسانی هستید که به تازگی با مفهوم شگفت انگیز ذهن آگاهی یا همان مایندفولنس آشنا شده باشید و مشتاقید که هرچه سریعتر از فواید این مهارت شگفت آنگیز در زندگی خود بهره‌مند شوید، اما نمی‌دانید از کجا و چگونه آغاز کنید!

پس همراه من باشید:

من میترا سیفان، روانشناس و مربی ذهن آگاهی به شما کمک خواهم کرد تا نکات مهم درباره شروع تمرینات را یادگرفته و در زندگی روزمره از آنها استفاده کنید.

قبل از تمرین ذهن آگاهی 4 نکته را باید دانست:

  1. برای شروع تمرینهای ذهن‌آگاهی، نیازی به خرید وسیله ای ندارید.

 شما می توانید در هر مکان و با هر امکاناتی تمرین کنید، نیازی به بیرون رفتن و خریدن کوسن یا نیمکت مخصوص نیست.

تنها چیزی که نیاز دارید این است که هر روز کمی وقت و فضا اختصاص دهید تا مهارت های ذهن آگاهی را در خود تقویت کنید. پس لطفا سخت نگیرید!

  1. قرار نیست ذهن و افکار رو خاموش کنیم.

ذهن ما ماشین تولید افکار است و تا روزی که زنده هستیم، فکرهای مختلف در ذهن ما وجود خواهند داشت. در طی تمرین‌های مایندفولنس قصد نداریم ذهن را خاموش کنیم چون امکانپذیر نیست.

صرفا میخواهیم یاد بگیریم با این افکار چطور به‌صورت موئثرتری برخورد کنیم. به علاوه آگاه باشید که هیچ حالت سعادت ابدی یا تجربه شوریدگی و عرفانی قرار نیست دقیقا بعد از هر تمرین اتفاق بیفتد.

تمام تلاش فقط این خواهد بود که بدون قضاوت، به لحظه حال توجه کنیم.

آسان به نظر می رسه، نه؟

  1. ذهن شما سرگردان و حواستان پرت خواهد شد، طبیعی است! 

 وقتی تمرین می کنید که توجه داشته باشید که در حال حاضر در بدن و ذهن شما چه می گذرد؟

همان اوایل تمرین ها متوجه خواهید شد که بسیاری از افکار به صفحه ذهن می آیند. ذهن شما ممکن است به چیزی که دیروز اتفاق افتاده است، معطوف شود یا به لیست کارهای روزانه خود بپردازد !

خلاصه ذهن شما تمام سعی خود را می کند تا در هر مکانی باشید به جز جایی که هستید.

اما سرگردانی ذهن چیزی نیست که از آن بترسم!

این مسئله، بخشی از ذات انسان بودن است و اتفاقا به علت همین ویژگی است که لازم هست مایندفولنس رو تمرین کنیم تا بتوانیم پس از مدتی این حواس پرتی ‌ها را کمرنگ کنیم.

لحظه ای که تشخیص دادید حواستان از تمرین پرت شده، کافیست با آرامش و ملایمت دوباره به ادامه تمرین توجه کنید!

حتی اگر چندین بار حواس شما پرت شد، دوباره و دوباره به تمرین برگردید.

4. ذهن ما همیشه تمایل به قضاوت دارد

ذهن همه ما انسانها تمایل شدیدی به قضاوت و ارزیابی آنی مسائل و موقعیت‌ها دارد. چرا که این توانایی بارها جان ما را نجات داده و دلایل تکاملی دارد!

هنگامی که ذهن آگاهی را تمرین می کنید، سعی کنید خود و افکاری که حین تمرین به ذهن می‌آیند را قضاوت نکنید.  اجازه دهید آنها عبور کنند، احساسات و هیجاناتی که در بدن شما رخ می‌دهد هم را هم تشخیص دهید و اجازه دهید آنها نیز عبور کنند. مثلا احساس غم، شادی، خشم، ترس، خستگی و…

فقط و فقط بازگشت دوباره و دوباره توجه شما به لحظه فعلی مهم است.

 ما از تنفس‌مان به عنوان لنگر انداختن و ساکن شدن در لحظه حال استفاده می کنیم.

زیرا افکار در تلاشند توجه ما را یا به آینده و یا گذشته معطوف کنند. (برای اینکه متوجه شدت این تمایل مغز شوید، مدتی افکارتان را آگاهانه مشاهده کنید، متوجه می‌شوید در طول روز، بیش از 90% مواقع توجه شما یا به افکار مربوط به گذشته معطوف است و یا نگران آینده است)!.

اما درست مثل کشتی زمانی که می‌خواهد در ساحل بماند برای جلوگیری از رفتن با امواج، لنگر می‌اندازد،

ما نیز برای ماندن در لحظه حال و پرت نشدن به گذشته و آینده، به کمک تنفس، در لحظه حال  لنگر می‌اندازیم.

چگونه ذهن آگاهی را تمرین کنیم؟

اگرچه ممکن است ذهن آگاهی ساده به نظر برسد، اما لزوما آسان نیست.

ولی کافیست فقط هر روز اندکی وقت بگذارید و تمرین آن را انجام و ادامه دهید تا پس از مدتی تاثیرات شگفت‌انگیز آن را در زندگی‌تان ببینید.

اینجا یک تمرین کوتاه برای شروع کار پیشنهاد دارم:

1. مکانی آرام را برای نشستن پیدا کنید.

2.  محدوده زمانی مشخصی را تعیین کنید: (اگر مبتدی هستید، یک زمان کوتاه مانند 5 تا 10 کافیست).

3.به بدن خود توجه کنید:

می توانید روی صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید، می توانید در حالت نیلوفر آبی یا به سادگی به حالت چهار زانو بنشینید. مدل نشستن فرقی نمی‌کند، فقط مطمئن شوید که می توانید مدتی در حالت ثابت باقی بمانید.

4. به تنفس خود توجه کنید:

آگاهانه  چرخه دم و بازدم را دنبال کنید. لازم نیست ریتم طبیعی تنفس را تغییر دهید. فقط کافیست به دم و بازدم و وقفه بین دم و بازدم توجه کنید.

نکته مهم:

به صورت طبیعی ممکن است توجه شما از تمرین منحرف شود، هیچ اشکالی ندارد! این حالت حتی برای مربیان حرفه‌ای نیز ممکن است پیش بیاید. پس نگران نباشید. فقط به سرگردان شدن ذهن آگاه باشید و به سادگی توجه خود را دوباره به نفس برگردانید.

با ذهن سرگردان خود مهربان باشید. خودتان را قضاوت نکنید و درباره محتوای افکاری که به ذهن می‌آید وسواس به خرج ندهید. فقط  به تمرین برگردید.

خودشه!تمرین انجام شد.

 

من میترا سیفان هستم، مربی مایندفولنس، امیدوارم از خواندن این مطلب بهره کافی رو برده باشید. به زودی فایل صوتی تمرین داخل همین مطلب بارگزاری خواهد شد!

تا اون زمان اگر فورا به فایل تمرین نیاز داشتید، میتوانید از طریق این لینک با من در ارتباط باشید و فایل صوتی را دریافت کنید.

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *